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TECHNIQUE DE L’ECHAUFFEMENT
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La base de cette pyramide représente la barre en contact avec la poitrine, et la pointe le niveau de la barre bras tendus. Imaginons que votre maxi sans maillot soit 100 kg : avec le maillot, vous ne devrez pas descendre cette barre plus bas que la ligne des 100 kg sur la pyramide, qui se trouve à environ à 15 cm au dessus de la poitrine. Toute la partie au-dessus de la ligne 100 kg représente l’échauffement et aussi la performance sans maillot de force. En dessous c’est le travail du maillot, mais bien entendu avec votre aide. Pour moi c’est à la fois un travail négatif et positif. Pour mieux comprendre votre maillot, regardez bien chaque ligne avec les charges sur la gauche : cela représente exactement votre échauffement avec le maillot. Prenons la première ligne, qui représente la barre de 20 kg. La descente doit être de 3 cm jusqu’à la deuxième ligne de 20 kg, puis reposez la barre et chargez-la à 30 kg : la descente doit s’arrêter sur la ligne de 30 kg. Reposez la barre et chargez-la à 40 kg : la descente doit s’arrêter sur la ligne de 40 kg, et ainsi de suite. Bien entendu, vous faites plusieurs séries avec la même charge, mais il ne faut jamais tirer sur le maillot, vous vous arrêtez impérativement là où vous sentez une résistance du maillot. Vous guidez et contrôlez la barre dans sa descente tout en cherchant le couloir où s’effectue cette résistance, et dès que vous sentez cette résistance, vous faites quelques séries en vous arrêtant à ce niveau, et ainsi de suite au fur et à mesure que vous chargez la barre. C’est le poids de la barre qui vous fera descendre à l’endroit où le maillot résistera, et vous ne devez pas tirer sur le maillot avec une charge légère. Pour la remontée, c’est identique : prenez ce même couloir que celui de descente, et ceci toujours dans votre échauffement en séries à chaque charge évolutive. Votre échauffement s’arrête à 90 kg à 20 cm au-dessus de votre poitrine. A votre premier essai à 100 kg, vous guidez et contrôlez la barre jusqu’à cette résistance qui se situera à 15 cm au dessus de la poitrine, puis vous tirez doucement vers le bas pour toucher la poitrine. Après un temps d’arrêt, vous poussez cette charge. Au deuxième essai à 110 kg, vous guidez et contrôlez la barre jusqu’à cette résistance qui se situera à 10 cm au- dessus de la poitrine, puis vous tirez doucement vers le bas pour toucher sur la poitrine. Après un temps d’arrêt, vous poussez cette charge. Au troisième essai c’est la même chose : vous continuez à guider et contrôler cette charge à 120 kg, et vous devez sentir une résistance à environ 2 cm au dessus de la poitrine. Puis tirage vers le bas, temps d’arrêt et poussée. Très important : à chaque remontée de chaque essai, continuez à contrôler votre charge aussi dans votre poussée. Il faut absolument que vous gardiez le même couloir que celui de la descente. Pendant la descente vous avez toujours senti cette résistance qui vous demandait de remonter la charge, alors c’est dans ce même couloir que doit se dérouler votre remontée, car c’est là que se trouve le « ressort ». Si vous quittez ce couloir (dans la descente ou montée), le maillot de force n’aura plus le même effet. Cette technique pourrait aussi donner de bons résultats au squat. A essayer… |
