Professeur de Culture Physique diplômé d’Etat
Préparation
physique
Notions
de physiologie appliquée au Powerlifting
Flexion
de jambes (squat)
Développé
couché (bench press)
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PREPARATION
PHYSIQUE Toutes les équipes professionnelles de football américain, les Universités ont leur strength coach, et ce n’est pas un hasard. La force est un terme qui désigne de nombreuses capacités. Elle dépend de : - facteurs anatomiques et structurels - facteurs physiologiques et biochimiques - facteurs neuro psychologiques et psychosociaux - facteurs externes, environnement etc ... Je vais vous exposer tous les domaines couverts par le terme " force ". Maîtriser ces domaines exigent des études poussées, souvent personnelles après l’obtention d’un brevet d’Etat de préparateur physique BEAECPC, et une grande expérience. Il faut garder à l’esprit que la préparation " force " est à mener en parallèle avec le sport pratiqué et toute la préparation physique générale (vitesse, aérobie, lactique etc ....) Par conséquent, il faudra être très rigoureux sur la gestion de l’entraînement, et décider de thèmes. Il doit y avoir un rapport direct entre la préparation physique et la spécialité du joueur. Dans tous les cas, un entraînement bien mené doit apporter dans de brefs délais un gain de poids d’au moins 7 à 10 kg, une plus grande vitesse, détente, pour résumer, une athlétisation générale du joueur. Chaque spécialité sportive a besoin d’un style de force différent, par conséquent un plan d’entraînement sera adapté à la spécialité. 1/ la Force absolue, ou limite. Dénommée aussi force maximale, c’est celle qui permet de réaliser les charges les plus lourdes possibles. Pour la majorité des sports, c’est la qualité qui doit être travaillée hors saison (sauf pour les powerlifters, bien entendu). Il y a 3 composantes pour cette force absolue : - force excentrique, ou avec quelle charge il est possible d’effectuer un mouvement de flexion sans perte de contrôle de la charge - force statique, ou quelle charge on peut supporter dans une position déterminée sans effectuer de mouvement - force concentrique, ou combien peut on soulever en utilisant toutes les contractions musculaires. 2/ la force-vitesse , avec ses 2 composantes : 1 - la force de démarrage, assimilée à la vitesse de réaction 2 - la force explosive, ou la capacité d’accélération après le démarrage. 3/ la force anaérobie alactique le mot anaérobie signifie sans apport d’oxygène. L’énergie est fournie par l’ATP-créatine phosphate. Tous les types d’effort intensifs et courts. 4/ force résistance linéaire : c’est la capacité à tenir la même intensité maximale dans l’effort sans défaillir (400 m) par exemple). 5/ force résistance non linéaire Les sports collectifs, comme le rugby, avec des efforts inconstants et des pics de vitesse durant 80 mn relève de ce type de force ! 6/ la force aérobie ou endurance, ou la capacité de tenir un effort long à faible intensité. Tous ces processus physiologiques doivent être connus et utilisés pour former des athlètes. Je ne propose pas de plan d’entraînement dans cet article : il faut prendre en compte le rôle de chaque individu, son objectif, ses qualités génétiques, mais aussi le projet de jeu s’il s’agit d’une équipe, de rugby par exemple ..... . Une bonne connaissance de ces éléments permet de ne pas faire d’erreur. Il faut savoir que l’entraînement modifie la morphologie de l’individu, l’adapte à l’effort, et modifie également son système biochimique. Ces modifications jouent un rôle positif important sur le psychisme de l’individu. D’autres facteurs influencent la force et la performance, d’ordres anatomiques mais aussi physiologiques et psychologiques. Je répondrais à vos questions si vous souhaitez en savoir plus en ce domaine. PROCHAINEMENT : ORGANISATION D’UNE SAISON. |
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NOTIONS
DE PHYSIOLOGIE APPLIQUEE AU POWERLIFTING Notre discipline exige des efforts violents et courts. Il convient d’adapter l’organisme à un tel effort, par l’entraînement. Chaque fibre musculaire qui se contracte transforme de l’énergie chimique en énergie mécanique. La dernière phase des échanges d’énergie dans la cellule musculaire est représentée par la dégradation de l’ATP, qui fournit l’énergie nécessaire aux pontages de filaments d’actine-myosine pour créer un déplacement : c’est l’étape mécanique. Avant d’en arriver à ce stade, il y a un influx nerveux et une libération du calcium et dégradation de l’ATP. L’ATP permet le travail musculaire. L’entraînement devra permettre :
Pour planifier l’entraînement, il faudra tenir compte :
Concrètement, pour augmenter les réserves d’ATP, il faut effectuer des séries de 3 à 4 répétitions au maximum, avec un repos de 5 à 8 mn entre les séries. Autre élément à prendre en compte : la surcompensation : Durant l’effort, il y a une phase de décompensation (épuisement des réserves), puis une phase de reconstitution, permise par le repos. Les substrats retrouvent alors progressivement leur taux de départ, puis aller au delà : la surcompensation.
Tableau des effets de l’entraînement et règles à respecter. |
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Gagner
4 à 10 % sur votre meilleure performance de squat
Meilleures
performances de Fred Buttigieg : PLAN : 14 SEMAINES
Cycle 1
Squat barre haute, pas
de bandes ni maillot
séance 1 : travail de
la puissance (force x vitesse) - séance 2 : travail de la vitesse ou
force explosive
la première ligne
représente la semaine 1 - la 6 iem ligne la semaine 6
à gauche, séance 1
de la semaine - à droite séance 2 de la semaine
Pourcentages calculés
en fonction de performance sans matériel
assistance : legs extension,
legs curl, presse oblique : 4 x 10, travail du dos inclus avec le soulevé
de terre
Cycle 2 utilisation de
l’équipement, style compétition
à gauche, séance 1 -
à droite, séance 2
assistance : jusqu’à
s-4 legs extension legs curl puis plus d’assistance, toute l’énergie
est mobilisée pour le mouvement de compétition.
Le repos entre les séries
est de 5 mn.
Le squat est le
premier exercice en compétition : il exige une grande intensité,
beaucoup d’application.
Echauffement préconisé
:
travail général étirements,
abdos ....
puis échauffement spécifique 30 % x 8 50 % x 5 70 % x 3 80 % x 1 85 % x 1 |
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DEVELOPPE COUCHE (BENCH PRESS)
PLAN : 10
SEMAINES
3 séances/semaine
: 1 ier à gauche, dernière à droite. Toutes les répétitions
se font avec une pause de 3 s. (6 séries de 4 répétitions) repos : 5 mn
entre les séries. Chaque semaine,
le poids augmente, par conséquent, il s’agit de commencer ce plan
avec une performance qui permet de réussir les 3 premières semaines
avec facilité. Le gain escompté
est variable, et il sera à coup sûr plus important que celui que vous
prévoyez. Certains ont gagné ... 20 kg en 2 mois ! ou environ 10 % sur
leur meilleure performance ! assistance : prévoir uniquement un travail de biceps. Plus pourrait provoquer un surentraînement. |